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歆意门徒跳跃篇|影响立定跳远的因素及训练方法

歆意门徒跳跃篇|影响立定跳远的因素及训练方法

* 来源 : * 作者 : admin * 发表时间 : 2020-03-26 * 浏览 : 1

 影响立定跳远的因素及训练方法

      立定跳远是爆发性项目,也是个别省份的体考项目之一。立定跳远不仅要有出色的专项技术,还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。

      许多同学在练习立定跳远的过程中,对技术动作原理不够清晰,只在于表面的技术动作,今天结合大家提出的问题,为大家带来,什么是立定跳远?如何针对性的进行训练,只有了解其运动特点及原理,才能有效的快速提高成绩!


我们先了解一下已知立定跳远最高纪录

拜伦-琼斯,1992年生人,是目前立定跳远非官方世界纪录的保持者,他在2015年NFL选秀综合考察营中跳出了3米73的逆天成绩。




立定跳远动作要领

首先立定跳远分为4个组成部分,由准备姿势、蹬地、腾空、着地组成,下面带同学们了解每个组成的技术动作。

准备动作

两脚自然开立,上体前倾两臂举过头顶,深吸一口气,憋住、踮脚重心提起。

起跳动作

迅速下蹲成半蹲状,双臂摆至背后角度尽可能大, 目视前方,身体重心向前,下蹲角度不宜过大。

蹬地动作

两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。

当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,充分蹬伸髋、膝,踝关节向前跳起,使身体在空中成一斜线。

腾空动作

注意做到挺胸、展腹、展髋,是身体在空中成挺身姿势,达到腾空后的最高点。

落地动作

准备落地时,两腿屈膝高抬,上体前倾,在脚触地前,两腿尽量向前伸直,此时上体不应过分前倾。

两臂由上经前下方摆,脚触地后及时屈膝,使身体重心向下,支撑点前移。

完整视频

同学们看完是否热血沸腾想要跃跃欲试?

相信许多同学看了教学后尝试后发现不能像视频中蓝教练一样做出完整动作

同学们大多数认为立定跳远只要加强腿部爆发

经常的蛙跳操场一圈、狂练深蹲等

虽然这些动作有帮助,但是帮助效果不明显

如何更针对性、更高效的训练

下面大家了解影响立定跳远的因素

影响立定跳远的因素:

1


力量因素
特别是下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖),所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
2



协调用力的能力

指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。
3



臂的摆动作用
立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提、拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。
4


能量的转换
从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。


同学们在练习技术时,尽量录制视频

观看自己技术动作寻找不足之处,

这样训练效果更加明显

下面歆意提醒大家经常出现的错误动作


1、空中踢小腿,错误动作:要落地时候没抬大腿直接踢小腿

2、 鞠躬动作,错误动作:上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。

3、腾空过高或过低 错误动作:身体垂直向上用力过大  蹬摆时候身体向前冲力过大 身体挺身动作幅度过小

了解了这么多,同学们一定很想知道该怎么训练

歆意为大家整理几个训练方法

跟着歆意門徒练

满分离你越来越近

就跟随歆意一起动起来吧

第一部分:

正式训练之前,可以进行3-5分钟准备热身,如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。


第二部分:

原地站立预备姿势模仿,体会摆臂蹬腿技术动作   10次/


第三部分:

连续原地纵跳(手臂带动腿部爆发练习)20次/


第四部分:

悬垂举腿 (核心控制能力、收腿能力)10~15次/组


第五部分:

抗阻展腹跳(腾空动作练习) 10~15次/组


第六部分:

拉伸三角肌前束(增大起跳摆臂角度)10~15次/组


第七部分:

小栏架收腿(加强落地收腿能力)20次/


第八部分:

胶带摆臂(加强摆臂发力)20次/


第九部分:

重半蹲跳(加强腿部爆发)20次/


第十部分:

运动后身体变得紧绷,运动后拉伸可以改善身体状态,让你迅速放松,身体快速恢复状态。


歆意总结

立定跳远是由摆臂、核心、腿部爆发等综合身体素质能力,技术、力量、弹跳、协调爆发都是主要重点训练项目,不单是单方面的训练,同学们一定不能盲目的训练,否则会起到反效果,持续关注歆意門徒,带大家科学、高效的训练,带你走出属于你自己的体育路。